Mantener una alimentación saludable siempre es importante, pero lo es todavía más para una mujer embarazada. Su salud y la de su futuro bebé dependen, en buena medida, de su dieta a lo largo de esas 40 semanas. "Para la madre es fundamental mantener un nivel de energía estable, que se pueda adaptar a los cambios que sufre durante los meses del embarazo. El bebé, partiendo de dos células, tiene que formar órganos, estructuras, sistema nervioso, corazón... La alimentación influye en que ese desarrollo sea correcto", señala Sara Cañamero en el curso «Cuidados de la mujer en el embarazo y el postparto».
Si no has cuidado mucho tu alimentación hasta el embarazo, estás ante una gran oportunidad de hacer un cambio positivo para tu salud. Pero los errores no suelen cometerse por falta de voluntad y compromiso, sino por falta de información. Es necesario tener claras cuáles son las necesidades reales durante el embarazo y no dejarse guiar por las abundantes leyendas urbanas que circulan, tanto en la red como en el clásico boca a boca. Ante todo, no te preocupes: la gestación es perfectamente compatible con una dieta atractiva, ajustada a tus gustos y preferencias. Casi tan importante como lo que comas será que no dejes de disfrutar al hacerlo.
1. No, no tienes que comer por dos
Ninguna embarazada se libra de recibir este consejo. "Come, come, que ahora tienes que alimentarte por dos", dice el amigo o la familiar de turno. No es cierto, al menos no en su sentido literal. Obviamente es preciso ingerir más kilocalorías, pero en ningún caso llegando a duplicarlas. En realidad, las necesidades nutricionales son relativamente similares a las de cualquier otra mujer, con matices como los que detallaremos a continuación. "No se trata de comer el doble, sino de que tu alimentación sea el doble de sana", resume Sara Cañamero.
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2. Dosis pequeñas pero frecuentes
Realizar cinco comidas diarias, ingiriendo cantidades limitadas en cada de ellas, es una buena forma de afrontar la alimentación durante el embarazo. De este modo evitarás picos de subida y bajada de azúcar. Además, distribuir así las ingestas es una manera eficaz de sobrellevar las náuseas y los vómitos típicos del primer trimestre. Ya en el tercero, cuando el útero crece y comprime el estómago, también resulta de gran ayuda hacer bastantes comidas a lo largo de la jornada.
3. La hidratación, fundamental
Intenta mantenerte hidratada bebiendo con frecuencia. Si además del agua quieres tomar infusiones, consúltalo con tu matrona. Algunas plantas pueden producir contracciones y por tanto no son seguras. Merece la pena resolver dudas antes de correr riesgos. También puedes optar por gazpachos, zumos naturales, sopas... Evita las bebidas con demasiadas calorías, que probablemente no necesites. Las que contengan gas podrían hacerte sentir incómoda, sobre todo durante el primer trimestre de embarazo.
4. ¿Qué debo comer?
No te compliques en exceso. Lo ideal es que mantengas una dieta compuesta por alimentos frescos y de calidad, de temporada si es posible. Conviene evitar la 'comida basura' y productos precocinados. En cuanto a las proporciones, Sara Cañamero nos ofrece una aproximación. En torno a un 55% de las energías ingeridas debería proceder de hidratos de carbono de absorción lenta, como pasta, arroz o pan, mejor si son integrales. Las grasas, preferentemente vegetales, aportarán un 30%. Aceite de oliva, frutos secos, aguacates, pescado azul, mariscos... El 15% restante deben ser proteínas. Además de las de origen animal, las obtendremos de los cereales o los frutos secos.
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5. Las necesidades cambian a lo largo del embarazo
Las necesidades calóricas aumentan poco en el primer trimestre. Apenas unas 150 kilocalorías extra, lo equivalente a consumir un yogur más cada día. En el segundo sí incrementaremos un poco más las cantidades, dado que es la etapa en que el bebé duplica su tamaño. Escucha a tu cuerpo, aplica sentido común y trata de no pasarte ni tener carencias. En el tercer trimestre puedes tener la impresión de que tu estómago tiene menos capacidad, al encontrarse contraído por el útero. En este momento debes prestar una atención especial al calcio, porque tu bebé estará desarrollando su esqueleto. Hay muchas mujeres que presentan anemia en estas semanas finales. Las carnes rojas bien cocinadas, las espinacas, los canónigos... nos proporcionarán el aporte necesario de hierro. Para que su absorción sea correcta, acompáñalas con la vitamina C que encontrarás en fresas, kiwis, zumos naturales...
6. ¿Es necesario algún suplemento durante el embarazo?
Los profesionales sanitarios pueden orientarte para saber si necesitas suplementos. Además del hierro, en caso de anemias, entre los más frecuentes están el ácido fólico y el yodo. El primero previene enfermedades y alteraciones en el tubo neural del bebé. El consejo de Sara Cañamero es tomarlo incluso antes del embarazo, si es posible. Por su parte, el yodo contribuye a que el pequeño desarrolle con normalidad su sistema nervioso.
7. Cuidado con las leyendas urbanas
¿El jamón está terminantemente prohibido para las embarazas... o hay opciones aceptadas? ¿Tienes que renunciar al café durante la gestación? ¿Son seguras las dietas veganas y vegetarianas? ¿Cómo prevenir toxiinfecciones alimentarias, como el toxoplasma o la listeria? Las leyendas urbanas son un arma de doble filo y debes protegerte de ellas. Acude a fuentes contrastadas y confía en el consejo de profesionales debidamente acreditados.
En el curso «Cuidados de la mujer en el embarazo y el postparto» repasamos con detenimiento los temas que te interesan y preocupan en esta etapa, hermosa y a la vez delicada. Ejercicio físico, alimentación, sexualidad... Un total de 10 lecciones que te ayudarán a despejar dudas y disfrutar de cuarenta semanas maravillosas. La profesora del curso, Sara Cañamero, es matrona, asesora de lactancia materna y enfermera pediátrica.
