Cada 19 de marzo se celebra el Día Mundial del Sueño. Tal como destaca la World Sleep Society, el objetivo de esta jornada es concienciar acerca de las dificultades que conllevan los problemas relacionados con el sueño, así como destacar la importancia del descanso regular y adecuado. En la edición de 2021, el lema escogido es "Sueño regular, futuro saludable". Nuestros hábitos de descanso tienen consecuencias a medio y largo plazo, por eso es esencial cuidarlos desde la primera infancia. Esto sitúa el foco directamente sobre los niños.
Desde World Sleep Society aportan un decálogo de consejos para fomentar un sueño sano en niños de hasta 12 años. Lo comentamos a continuación.
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1. Intenta que tus hijos se vayan a cama siempre a la misma hora
Como podrás comprobar a lo largo de todo el decálogo, las rutinas son excelentes aliadas del descanso. La idea es fijar una hora para que los peques se vayan a la cama y tratar de respetarla, sin caer en la intransigencia. Si la hora que has marcado son las nueve de la noche, no pasa nada si se acuesta a las nueve y media; pero conviene evitar que tres de cada siete días termine metiéndose en cama a las once.
2. Los niños deberían tener rutinas de siesta acordes a su edad
A menudo, las exigencias del día a día dificultan que los niños puedan concentrar en la noche todas las horas de sueño necesarias para su edad. Por eso las siestas son fundamentales, en especial para los más pequeños. Si tus hijos tienen que madrugar para ir a la escuela infantil o el colegio, no dejes de prestar atención a ese tiempo de descanso en mitad del día. Su salud lo notará.
3. Crea un ritual positivo previo al momento de dormir
Muchos niños entran a la escuela cuando escuchan una estruendosa sirena, pero no es recomendable reproducir ese sistema para la hora de dormir. No podemos pretender que corran a la cama cuando les demos una señal. Lo idóneo es ayudarles a prepararse para el descanso con un sencillo ritual previo. Busca el esquema que mejor se adapte a tu familia: el cepillado de dientes, una canción, el mágico momento del cuento antes de dormir...
4. Genera un entorno adecuado para el descanso
Algunos problemas relacionados con el descanso de los niños tienen que ver con el dormitorio. Es importante cuidar la estancia para facilitar un sueño reparador y satisfactorio. Debe ser un espacio bien ventilado, en el que no penetre mucha luz durante la noche y que permanezca aislado de ruidos.
5. Anima a tu hijo a "quedarse dormido de forma independiente"
Probablemente este sea el punto más controvertido del decálogo. Desde la World Sleep Society no precisan en qué consiste "quedarse dormido de forma independiente". Evidentemente, si se refieren a no utilizar el teléfono móvil hasta caer rendidos del sueño, estamos de acuerdo. No así si se trata de una defensa del método Estivill, que propone dejar llorar a los niños para que 'aprendan a dormir solos'. Paciencia, cariño y comprensión: así ‘aprenden’ a dormir los bebés.
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6. Evita la exposición a luces intensas antes de dormir y aprovecha la luz natural por las mañanas
La luz y el descanso están íntimamente relacionadas. Es buena idea buscar una iluminación tenue, favorable a la relajación, para los momentos previos a la hora de dormir. De la misma manera, al levantarnos podemos levantar persianas y dejar que la luz natural entre en casa. Los ciclos de luz y oscuridad sirven para regular nuestros ritmos circadianos.
7. Evita las comidas pesadas y la actividad intensa antes de dormir
El momento de ir a la cama debe ser el final de una suave pendiente. Los niños descansan mejor cuando se acercan a ese momento de forma progresiva, cuando las horas previas les preparan para el sueño. Por eso es preferible evitar las comidas copiosas justo antes de dormir; y, especialmente en el caso de los más pequeños, también la actividad intensa. Dejemos el juego más físico para primera hora de la tarde y propongamos alternativas más relajadas para el final del día.
8. Cuidado con las pantallas y aparatos electrónicos
Ni el televisor, ni los ordenadores, ni la tablet, ni el smartphone son buenos compañeros del descanso. Si tu hijo tiene alguno de estos dispositivos en su cuarto, crecen las posibilidades de que un mal uso interfiera en su sueño. Lo mejor es prevenir. Pacta y establece horarios de utilización y apagado para evitar problemas en el momento de irse a la cama.
9. Ojo con las bebidas durante el día
Las bebidas con alto contenido en azúcares y cafeína no son saludables. Menos aún para los niños. Y todavía menos si estamos pensando en facilitar su descanso. Algunos padres optan por impedir que las consuman en las cenas y esto puede no ser suficiente. Lo idóneo es evitarlas; y si las beben, que sea sólo en ocasiones puntuales, no a diario.
10. Intenta que tu hijo mantenga un horario regular
Levantarse cada día a la misma hora; desayunar, comer, merendar y cenar aproximadamente en el mismo momento; tener un horario de referencia para el baño... como indicábamos al principio, las rutinas son buenas aliadas del descanso. No sólo antes de dormir, sino a lo largo de todo el día.
